Wyśpij się!
Higiena snu a zdrowie człowieka: czy jakość snu naprawdę ma znaczenie?
Wśród wielu czynników wpływających na nasze zdrowie i życie, często komfort snu jest niedoceniany. Obecnie coraz więcej osób ma z nim problemy i nie wie, na czym polega właściwa higiena snu. Szybki tryb życia, niska wydajność snu, dieta a sen, nieprawidłowe nawodnienie i ogólne przemęczenie organizmu i nie regularność snu dają się we znaki. Nocą w czasie kiedy powinniśmy odpoczywać, trawimy, układ nerwowy się nie regeneruje, towarzyszy nam obawa – o pracę, zdrowie, bezpieczeństwo, rodzinę, podświadomie martwimy się o przyszłość, a beztroskie czasy bezpowrotnie już minęły. Stała godzina wstawania do pracy i nieodpowiedni czas spędzany w łóżku skutecznie utrudniają poprawę jakości snu. Szacuje się, że powodu zaburzeń i braku odpowiednich warunków snu cierpi aż połowa populacji. Sen powinien być długi (minimum 6h), głęboki (½ snu ogólnego), spokojny, relaksujący, przywracający siły fizyczne i zdrowie psychiczne. Tymczasem jest krótki i płytki, przerywany wręcz wtedy nie śpimy, tylko czuwamy, a wstawanie rano powoduje frustrację w pracy… i błędne koło się zamyka. Zanurzmy się w świecie snu i zrozumiejmy, jak sen wpływa na nasze zdrowie i na czym polega higiena snu.
Ile można spać, co ma wpływ na sen?
Zalecana ilość snu różni się w zależności od wieku. Dla dorosłych to zwykle 7-9 godzin. Jednak ważniejsza od ilości jest jakość. Zbyt krótkie sen może powodować problemy z pamięcią, a także większe podatności na choroby. Często występowanie chorób przewlekłych, i ich objawy są nasilone przez nieprzestrzeganie higieny snu. Najlepsza poduszka ortopedyczna nie zapewni Ci optymalnego snu, temperatura organizmu, drzemki w ciągu dnia i aktywność ruchowa to sprawdzone sposoby na sen. Duża ekspozycja na światło, szczególnie niebieskie i kolacja przed snem utrudniają zasypianie i wpłyną na długość snu.
Zdrowy sen? Zasady zdrowego snu a jego fazy?
Sen dzieli się na kilka faz, każda z nich pełni inne funkcje:
- Sen lekki : To początek naszego cyklu snu. Nasze ciało się relaksuje, następuje odprężenie psychiczne, ale łatwo możemy się obudzić. Pomaga nam odpocząć po ciężkim dniu, zachodzi redukcja stresu, spada temperatura ciała, a my wpływamy na komfort snu.
- Sen głęboki : W tym rozszerzeniu nasz organizm naprawia i odbudowuje podstawowe elementy, goi się, regeneruje. Układ nerwowy naprawdę się „ładuje”, a my możemy odczuć to zbawienne działanie w kolejnych dniach tygodnia.
- Sen REM : Ten etap kojarzony jest z marzeniami sennymi. Nasz mózg w tym czasie, przetwarza wspomnienia i informacje z dnia. To kluczowy moment dla naszych funkcji poznawczych, bardzo istotnym jest tu czas spędzany w łóżku, nie od razu wskakujemy w tę fazę, a nie kiedy ludzie wspomagają się przez tabletki nasenne.
Przykazania zdrowego snu, jakość snu i jego zaburzenia
Jednak nie tylko długość i fazy snu są ważne. Jego jakość jest równie istotna. Jeśli często budzisz się w nocy, masz problem z zasypianiem, czy Twój sen jest nie odświeżający, to znak, że coś jest nie tak. Zaburzenie snu, takie jak bezdech, może mieć konsekwencje dla zdrowia, np. problemy z sercem. I tu wkracza nasz dzisiejszy hormon, melatonina zwana hormonem snu. Jest ona wydzielana po zapadnięciu zmroku przez szyszynkę. W miarę uwalniania jej do krwi stajemy się coraz bardziej senni, aż w końcu zasypiamy. Zazwyczaj największe stężenie melatoniny występuje między 1 a 4 nad ranem, stąd też to najlepszy i najbardziej ekonomiczny sen wypada w tych godzinach. Szyszynka pełni bardzo ważną funkcję w zegarze biologicznym każdego człowieka, ponieważ reguluje cykl dnia i nocy. Niewielkie ilości melatoniny wytwarzane są również przez siatkówkę oka oraz w szpiku kostnym i jelitach (gdzie steruje jego ruchami). Poprawa jakości snu ma niebagatelne znaczenie, badania donoszą, że melatonina jest antyoksydantem i poprawia naszą odporność. To dlatego długi, spokojny sen wzmacnia organizm i regeneruje jego siły witalne. Typowe leki na sen (benzodiazepiny, barbiturany i niebarbiturowe leki nasenne) są związkami chemicznymi, które w sposób sztuczny oddziałują na układ nerwowy, działając uspokajająco, przeciw lękowo, lub otępiająco.
A jeśli chcesz wejść głębiej zdrowysen.info
Medyczne aspekty snu , sposoby na sen
Problemy takie jak bezsenność czy zespół niespokojnych nóg, mogą być tylko nieodpowiednimi frustracjami, ale także sygnałem poważniejszych problemów związanych z działaniem naszego organizmu. Jeśli masz wrażenie, że Twój sen jest nieodpowiedni, a zasady zdrowego snu są zaburzone, warto włączyć się w grę specjalistę. Zaburzenia snu to dysonans między rytmem dobowym a stylem życia, kolacja przed snem, podwyższona temperatura ciała i brak ruchu, telewizja do późna albo komputer i związana z nim ekspozycja na światło będą nasilać dolegliwości i negatywnie wpływać na wydajność snu. Wcześniejsze położenie się do łóżka nie pomaga, leżenie działa wręcz przeciwnie, spada kondycja fizyczna oraz psychiczna, pojawiają się problemy z koncentracją i zapamiętywaniem informacji, rośnie poziom agresji i rozdrażnienia. Problem ze snem u osób po 60. roku życia wynika ze znacznego zmniejszenia ilości wydzielanej melatoniny przez szyszynkę, a co za tym idzie, występuje u nich skrócenie fazy snu, przez co śpią krócej i budzą się bardzo wcześniej, ile razy wasza babcia lub dziadek kręcili się przed 5 po domu? Niestety, w niektórych przypadkach bezsenności spowodowanej depresją, stanami lękowymi, refluksem i zaburzeniami hormonalnymi, melatonina okazuje się często nieskuteczna. Można też wysnuć teorię, że zaburzenia snu mogą powodować lęki i depresję. Zwróć zatem uwagę na odpowiednie warunki snu. Syntetyczna melatonina, co potwierdzają liczne badania, nie wykazuje szkodliwości, jeśli ten stosowany jest w dawkach terapeutycznych. Przeciwwskazania dotyczą kobiet w ciąży i karmiących piersią. Przed rozpoczęciem leczenia warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli leczymy się na depresję, nadciśnienie tętnicze, serce lub padaczkę, z uwagi na możliwość wystąpienia interakcji z innymi lekami. Przyjmowanie melatoniny jest bezpieczne. Stosowanie jej nawet przez dłuższy czas nie wywołuje uzależnienia, dostępna jest w wersji tabletkowej, ale występuje także pod postacią kropel.
Możesz się posiłkować muzyką relaksacyjną, też pomaga:
Profilaktyka a zaburzenia snu
A co możesz zrobić bez tabletek czy kropel, zadbaj o zasady higieny snu! Pij dużo wody, nie jedz na 3h przed położeniem się do łóżka, weź chłodny prysznic przed snem, odstaw komputer czy książkę, wywietrz sypialnię i oszczędzaj światło…prąd jest teraz w cenie, zaoszczędzisz na rachunkach! Postaraj się wdrożyć te kilka rad, a zobaczysz, że komfort twojego snu się znacząco poprawi, będziesz miał więcej sił witalnych, Twój umysł będzie rześki i gotowy do działania.
Podsumowując sen, może wydać się bierną i bezwartościową funkcją, często bagatelizowaną, jednak niezbędną dla naszego zdrowia i psychicznego. Dbaj o swój sen tak samo, jak dbasz o to, czy regularnie pojawia się aktywność.
A więc, czy już znasz zasady higieny snu?
